Minőségi pihenés: nemcsak az számít, mikor alszunk el – Az orvosok elárulják, mi az, ami igazán fontos

A megfelelő mennyiségű és jó minőségű alvás fontos az energiaszint és a mindennapi teljesítmény szempontjából. Bár nincs mindenkire érvényes, ideális lefekvési időpont, a rendszeresség és a szervezet természetes, cirkadián ritmusához igazodó alvási rend sokat számíthat.

Nem mindegy, mikor fekszünk le, de az alvás hossza és minősége is fontos
A rendszeres alvás és az elegendő pihenés hozzájárul a jobb közérzethez
Néhány egyszerű szokással sokat tehetünk a pihentető alvásért

Dr. Eric Zhou alvással foglalkozó pszichológus és kutató szerint az ideális lefekvési idő egyénenként eltérhet. Nishi Bhopal pszichiáter és alvásmedicina-szakorvos azt hangsúlyozza, hogy nem érdemes szigorúan meghatározni egy lefekvési időpontot: célszerűbb abból kiindulni, mikor kell reggel felkelni, és ehhez úgy igazítani az esti rutint, hogy elegendő alvásidő álljon rendelkezésre. A legtöbb felnőttnek 7–9 óra alvásra van szüksége éjszakánként.

A rendszeresség szintén fontos. Az alvás és az ébredés nagyjából azonos időpontban történő ismétlődése segíthet a szervezetünk belső órájának megfelelő működésében. Az alvási igény és a természetes alvási időzítés azonban egyénenként különbözhet. Vannak, akik könnyebben kelnek korán és este hamarabb álmosodnak el, míg mások később érzik magukat aktívnak. Zhou szerint a legtöbb ember nem tartozik egyértelműen sem a korán kelő, sem a későn fekvő típusba.

Ez is érdekelheti

Önnek mennyi alvásra van szüksége? Így számolhatja ki

A jó alvás ugyanolyan fontos a szervezetünk számára, mint az egészséges táplálkozás vagy a rendszeres testmozgás. Hogy pontosan mennyi éjszakai pihenésre van szükségünk, könnyen kiszámolhatjuk, ehhez mindössze néhány alapelvet kell ismernünk.

Nemcsak az alvás hossza számít

A pihentető alvás nemcsak az ágyban töltött órák számától függ, az is fontos, hogy az alvás mennyire zavartalan. A gyakori éjszakai ébredések, az elalvási nehézségek vagy az, ha valaki megfelelőnek tűnő alvásidő után is rendszeresen fáradtan ébred, az az alvásminőség problémájára utalhat.

Az éjszakai rövid ébredések önmagukban nem feltétlenül jelentenek problémát. Ha azonban az ébredések gyakoriak, vagy hosszabb idő telik el ébren, az már ronthatja az alvás pihentető hatását. A tartósan elégtelen alvás az éberséget, a koncentrációt és a reakcióidőt is kedvezőtlenül befolyásolhatja.

A rendszeresség ezért itt is fontos. Nem szerencsés tartósan nagyon kevés alvással működni, majd ezt alkalmanként hosszabb alvással kompenzálni.

Mit lehet tenni a jobb alvásért?

Nem a „tökéletes alvást” kell hajszolni. Az alvással kapcsolatos túlzott aggodalom vagy a merev szabályok növelhetik a feszültséget. Hasznosabb lehet egy olyan kiszámítható esti rutin kialakítása, amely hosszú távon is tartható.

A reggeli természetes fény segítheti a cirkadián ritmus megfelelő beállítását. A rendszeres testmozgás és a stressz kezelése szintén hozzájárulhat a minőségi alváshoz.
A koffeinre is érdemes figyelni. Ruchir Patel alvásmedicinával foglalkozó orvos azt javasolja, hogy a koffeint célszerű már 6–8 órával lefekvés előtt kerülni, mivel hatása hosszabb ideig is fennmaradhat.
Az esti képernyőhasználat mérséklése szintén része lehet az alvásbarát esti rutinnak. Lefekvés előtt érdemes inkább nyugodtabb tevékenységet választani, például olvasást, könnyű tornát vagy zenehallgatást.

Ha a megfelelő mennyiségű és rendszeres alvás ellenére tartósan fennáll a fáradtság, érdemes orvossal konzultálni, mert az alvászavarokon kívül más okok is állhatnak a háttérben.

(via)