Ha drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt, a teste az izomszövetet bontja le energiaforrásként. Ha viszont megfelelő építőelemeket (fehérjét) és egyértelmű jelzést ad az izmoknak, arra ösztönözheti a szervezetet, hogy a zsírkészleteket égesse el, miközben megőrzi, sőt akár növeli is a sovány testtömeget.

A fehérjék és a szénhidrátok kulcsfontosságúak

Ahhoz, hogy az anyagcserét a testösszetétel átalakítása felé irányítsuk, a táplálkozás három alapvető pilléren nyugszik: enyhe kalóriadeficiten, optimális fehérjebevitelén és a megfelelő mennyiségű összetett szénhidráton.

A fehérjék jelentik a meghatározó szerkezeti tényezőt. A nemzetközi irányelvek szerint, aki rendszeresen sportol, annak naponta 1,6–2,2 gramm fehérjét érdemes fogyasztania testsúly kilogrammonként. Ha ezt a mennyiséget a nap különböző étkezéseire osztja el, az folyamatosan serkenti a fehérjeszintézist és növeli a jóllakottság érzését. Kiváló fehérjeforrások a hal, a sovány húsok, a tojás, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a tofu és a gabonafélékkel kombinált hüvelyesek, vagyis állati és növényi fehérjéből is lehet válogatni.

A szénhidrátokat nem szabad kizárni az étrendből, hiszen az nem ellenség, hanem az egészséges időskor kulcsa! Ezek biztosítják a hatékony edzésekhez elengedhetetlen energiát, amely nélkül az izmok nem kapnák meg a növekedéshez szükséges ingert. Persze ne fehér cukorból és jégkrémből, meg péksütiből vigye be, mert azok gyors felszívódású szénhidrátok. Válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, zabot, burgonyát és hüvelyeseket, és egye ezeket a testmozgást megelőző vagy követő étkezések során. Az egészséges zsírok, mint például ami az extra szűz olívaolajban, a szárított gyümölcsökben és a naponta akár többször fogyasztható avokádóban találhatóak, kiegészítik a képet, biztosítva a megfelelő hormonális egyensúlyt.

A nap szervezése az asztalnál

A hatékony étkezési rendszer egy olyan egyszerűen követhető rutinná válik, amelynek során nem kell folyamatosan minden egyes hozzávalót lemérni. A napot egy rugalmas és kiegyensúlyozott terv szerint szervezheti meg.

Reggelire kombinálhat natúr görög joghurtot vagy tojást egy adag zabpehellyel és friss gyümölccsel, így biztosítva a szervezet számára kiváló minőségű fehérjét és rostot. Ebédre egy kiegyensúlyozott étel tartalmazhat komplex szénhidrátokat, például barna rizst vagy tönkölybúzát, egy bőséges adag zöldséget és egy sovány fehérjeforrást, például csirkemellet vagy tempehet, nyers extra szűz olívaolajjal meghintve.

Uzsonnára egy marék mandula egy gyümölcs vagy egy kis darab sovány sajt mellett segít stabilan tartani a vércukorszintet. Vacsorára érdemes a zsíros halak vagy a hüvelyesek fehérjéit előnyben részesíteni, bőséges adag szezonális zöldséggel és mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű kenyérrel vagy burgonyával kísérve.

Edzés és pihenés az út befejezéséhez

A táplálkozás önmagában biztosítja az ideális feltételeket, de a mechanikai inger az, ami igazán számít. Ahhoz, hogy a szervezetnek jelezze, hogy az izomtömeget meg kell őrizni, legalább hetente háromszor végezzen ellenállásos edzést, például súlyzós edzést vagy saját testsúlyos gyakorlatokat.

Egy másik, gyakran figyelmen kívül hagyott tényező az alvás minősége. Ha éjszakánként 7–8 órát alszik, az csökkenti a kortizolszintet – ezek meg növelik – a stresszhormont, amely túlzott mennyiségben elősegíti a hasi zsír felhalmozódását és az izomleépülést. Ha tartós fáradtságot vagy nehézséget tapasztal a regenerálódásban, fontolja meg a napi rutinja átalakítását, mielőtt tovább csökkentené a kalóriabevitelt. Ha anyagcsere- vagy veseelégtelenségben szenved, konzultálj háziorvosoddal, mielőtt jelentősen növelné a fehérjebevitelt!

(healthy.thewom.it)