énHa salátát akarsz enni, az már nem csak jéghegyet jelent. Bőséges korunkban számos lehetőség közül választhatunk: római, vörös leveles saláta, vajas saláta, répa zöldje, bok choy, keserű radicchio, a rukkola minden fejlődési szakasza.

Néha ez egyszerűen a preferencián múlik. De ha a napi 2,5 csésze zöldségből álló adagot próbálja kielégíteni – vagy újragondolja a salátaválasztást az amerikai ciklospóra-járvány közepette, akkor felmerülhet néhány kérdés, hogy melyik zöldséggel illik.

A saláta zöldje tápláló?

Az egészségügyi hatóságok széles körben egyetértenek abban, hogy a tápanyagban gazdag gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend csökkenti a krónikus betegségek kockázatát. De melyik zöldek adják a legtöbb tápanyagot?

A „tápanyag-sűrűség”, amelyet egy élelmiszer „kalóriánkénti tápanyagtartalmaként” határoznak meg, tényező lehet a termék vásárlásakor – jegyzi meg Jamie Mok, Los Angeles-i regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő.

2014-ben a Centers for Disease Control and Prevention kiadott egy tanulmányt, amelynek célja, hogy segítsen az embereknek jobban megérteni a tápanyagsűrűséget egy olyan rangsorolási rendszeren keresztül, amely a vízitormát bajnoknak nyilvánította, kalóriánként 17 tápanyaggal – ami majdnem kétszerese a kelkáposztának.

"A vízitorma gazdag K-vitaminban, C-vitaminban, ásványi anyagokban, például kalciumban, mangánban, rézben és sok fitokemikáliában, amelyek jótékony vegyületek, amelyeket a növényekben találunk" - mondja Mok, aki úgy nőtt fel, hogy édesanyja által készített kínai levesekben evett vízitormát. "Nagyon könnyű, finom íz."

Ez nem azt jelenti, hogy a vízitormát kell választania, és más zöldeket ki kell tiltania a ropogósból. Míg a vízitorma megszerezte a CDC első helyét, sok más keresztes virágú zöldfélék, például a zöld- vagy napa káposzta, a kelkáposzta vagy a rukkola hasonló, jelentős egészségügyi előnyökkel büszkélkedhetnek.

„A keresztes virágú zöldségek glükozinolátoknak nevezett vegyületek csoportját, valamint C-vitamint, K-vitamint és rostot tartalmaznak” – magyarázza Mok. "Ezek kéntartalmú vegyületek, amelyek antioxidáns hatással rendelkeznek." A kutatók úgy vélik, hogy a glükozinolátok támogatják a rák megelőzését.

Ahelyett, hogy csak a leginkább tápanyagdús zöldekre összpontosítanánk, a szakértők azt tanácsolják, hogy helyezzék előnyben a változatosságot. Még azok a gyümölcsök és zöldségek is, amelyek alacsonyabb pontszámot értek el a CDC rangsorában, mint például a szeder, a póréhagyma és az édesburgonya, megvannak a maguk jelentős egészségügyi előnyei – egyszerűen nem rendelkeznek annyi tápanyaggal, mint a keresztesvirágú zöldségek kalóriánkénti csomagja.

„Nem bátorítom az embereket, hogy a „legjobb” leveles zöld megtalálására összpontosítsanak” – mondja Dr. Nina Cherie Franklin, kutató tudós és egészségügyi edző, aki a „The Salad Lady” mellett áll. "A változatos étkezés szinte mindig a jobb megközelítés. A spenót, a kelkáposzta, a vízitorma, a római rukkola, a mángold, a galléros, a mustárzöld, a fehérrépa zöldje és a pitypang zöldje, mind valami mást hoznak a tálba."

Például egy csésze rostból 22 g káposzta és 22 grammnyi rost nem lesz benne. A-vitamin. Egy csésze spenót 1g rostot, 9mg C-vitamint és 16mcg A-vitamint tartalmaz.

Ez azt jelenti, hogy jó választás lehet a különféle zöldségeket tartalmazó, könnyen elkészíthető alapanyag, beleértve a dobozos mesclun keveréket, amely különböző leveles zöldeket, például arcesslát, mustárt és salátát tartalmaz. Mok.

A sötétebb zöld zöldségek táplálóbbak, mint a világosabb zöldek?

Sokan úgy gondolják, hogy a sötétebb zöldek egészségesebbek, mint a világosabbak. A szakértők szerint a tápanyagtartalom tekintetében ez igaz – a kelkáposzta gazdag vadászzöldje felülmúlja a jégsaláta sápadt árnyalatait.

„A sötétzöld zöldségek általában gazdagabbak tápanyagokban, különösen fitonutriensekben” – mondja egyfajta bioaktív, antioxidáns-szerű vegyület. Franklin.

De nem kell a jéghegy fejét vernie. „A világosabb zöldek táplálkozási szempontból távolról sem üresek” – teszi hozzá Franklin. „A római, vajsaláta, endívia és más saláták továbbra is biztosítanak vitaminokat, rostot, hidratálást és jótékony növényi vegyületeket.”

Egészségesebb főzve vagy nyersen enni a zöldeket?

Az E-, a Zöld- és az E-vitamin egy része tápanyagban oldódik. mondja Mok. Ha egészséges zsírokat, például avokádót, olívaolajat vagy tojást adunk a zöld salátához, segíthet a szervezetnek felszívni a táplálékukat. „Ha egy egészséges zsírral, például olívaolajjal pároljuk, javíthatja ezeknek a fontos vegyületeknek a felszívódását” – mondja Mok.

A főzés a főzelék mennyiségét is csökkenti, így könnyebben fogyasztható nagyobb mennyiségben; két csésze nyers levélzöldség egy csésze zöldségadagnak felel meg.

A vasban gazdag zöldségek, például a spenót fogyasztásakor Mok azt javasolja, hogy párosítsa őket C-vitaminban gazdag ételekkel, amelyek elősegítik a vas felszívódását. A citrusfélék, a kaliforniai paprika és a paradicsom néhány jó lehetőség, mondja.

Mi a legjobb módja annak, hogy elkerüljük a rosszullétet zöldségek fogyasztása közben?

Kb. 160 F-ra (71 C) történő felmelegítés kockázatot jelenthet a mikroorganizmusok fogyasztására, különösen, ha a zöldeket szeretjük. cyclospora,Ecolivagy szalmonella.

E

coli az otthoni mosási módszer garantálhatja minden szervezet eltávolítását” – mondja Franklin. „A főzés hatékonyabban csökkenti az élelmiszer-eredetű betegségek kockázatát.”

Ha egyszerűen csak salátára van szüksége, alaposan tisztítsa meg a zöldségeket. „A nyers zöldek esetében az alapok számítanak” – mondja Franklin. „Mossa meg a kezét és az előkészítési felületeket, dobja ki a sérült leveleket, alaposan öblítse le folyó víz alatt a laza zöldeket, és szárítsa meg tiszta ruhával, papírtörlővel vagy salátafonóval.”

Miért olyan érzékenyek a zöldek a szennyeződésre?__SPLIT_9F_4E8p17B által okozott kórokozók az USA-ban a leveles zöldségekhez kötődnek. Az Ohio Állami Egyetem kutatása szerint ez évente 2,3 millió megbetegedésnek tűnik, és több mint 5 milliárd dollárjába kerül az országnak a megoldása.

Amikor a vízben terjedő kórokozókról, például a cyclosporiasisról van szó, a levelek fizikai tulajdonságai miatt fogékonyak a kórokozókra. Wisconsin–Madison.

A zöld leveles zöldségek levelei göröngyösek, mondja Krokowski: "Sok kis hely van a ciklospórák számára, ahol megtapadhatnak, és az a tény, hogy fejek – több réteg levél -, helyet hagynak a levelek között. Így a víz nem párolog el gyorsan, és több helyen lehet elbújni."

A leveles zöldek zugai búvóhelyet is biztosítanak a kórokozóknakEcoli, norovírus és szalmonella, bár ezek is terjedhetnek olyan eszközök használatával, mint a vágó, vagy betakarítás, szállítás vagy tárolás során.

Mennyi tápanyagot veszítenek a zöldek a hűtőben ülve?

Az egy dolog, hogy a boltban felhalmozzuk a leveles zöldségeket, és egy másik dolog, hogy valóban időben elfogyasszuk; mindannyian bűntudatot éreztünk a petyhüdt saláta és a nyálkás mesclun miatt.

Kutatások kimutatták, hogy egyes tápanyagok, például a folsav és a C-vitamin, tárolás közben csökkenhetnek. A jó hír azonban az, hogy a legtöbb vitamin és ásványi anyag, valamint a rost napokig vagy hetekig stabil marad a termékben a hűtőszekrényben.

„Megfelelő tárolás esetén az egész leveles zöldek a fajtától és állapotuktól függően egy-két hétig frissek maradnak” – mondja Franklin.

„Nincs egyetlen pont, amikor a zöldek hirtelen megszűnnének táplálóak lenni” – teszi hozzá. Az, hogy milyen gyorsan megy végbe a tápanyagvesztés, „olyan tényezőktől függ, mint a friss zöldségek vásárlásakor, a kezelés módja, valamint a hűtőszekrény hőmérséklete, páratartalma és páratartalma”.

„A levelek levágása, zúzódása vagy más módon károsítása is lerövidítheti hasznos élettartamukat” – mondja.

Franklin szerint az újrafelhasználható pamut zacskók képesek megőrizni a zöldek frissességét, mivel lehetővé teszik a levegő áramlását anélkül, hogy túl sok nedvességet csapnának fel. „Egy normál műanyag zacskó is működhet, ha megfelelően használják” – mondja. Azt javasolja, hogy helyezzen egy enyhén nedves papírtörlőt a műanyag zacskóba, hogy segítsen „kezelni a páratartalmat anélkül, hogy a zöldek eláznának”.

Papírtörlőt is helyezhetsz egy műanyag kagylóba, majd fordítsd meg a dobozt – ezzel a módszerrel a spenót akár két hétig is ropogós és szagtalan marad.

„Az egész, feldolgozatlan zöldségek esetében, amelyeket nem tervez azonnal felhasználni, általában azt javaslom, hogy mosatlanul tárolja őket” – mondja Franklin. Ez azért van, mert a mosás nedvességet vezet be, ami felgyorsíthatja a romlást.