Tő runner's high fertőző lehet. 2024-ben a Strava fitneszkövető alkalmazás 59%-kal nőtt a közösségi futóversenyeken és klubokat futtató felhasználók számában világszerte. A londoni maratonra 2024 óta 40%-kal nőtt a jelentkezések száma, míg New York Cityre körülbelül 20%-kal több jelentkező érkezett idén. A Sports and Fitness Industry Association jelentése szerint összességében 56 millió amerikai fut rendszeresen futópadon és 51 millió kocog.

De a futás arról híres, hogy durva az ízületeinkre. Van néhány jó hír azoknak, akik a csúcsot kergetik: az egyik 2023-as tanulmány nem talált összefüggést a szabadidős futás és a csípő- vagy térdízületi gyulladás között, egy másik pedig azt sugallja, hogy a futás hatására a porcok idővel alkalmazkodnak, megerősödnek és megvastagodnak.

Az ízületi problémákkal küzdők számára azonban más kardió tevékenységek jobb alternatívák lehetnek. Íme, amit a szakértők mondanak a futásról, az ízületek egészségéről és a jó alternatívákról.

Hogyan hat a futás az alsótest ízületeire?

A futás az egész testet érintő tevékenység, de egyes területeket jobban érinti, mint másokat.

"A legtöbb ember térdproblémákkal érkezik" - mondta Lauren Borowski, a NYU Langone Sportorvosi Központjának sportorvosi alapellátási szakembere. Gyakori a csípő-, boka-, lábfej- és deréktáji fájdalom is.

"Futás közben lényegében egyetlen láb guggolásban landolsz, és ez sok ismétlődő nyomást jelent. Minden lépésben három-négyszer a testsúlyod" - mondta Borowski. "Amikor az izmok nem állnak készen a plusz súly befogadására, [az ütés] közvetlenül a csontokra és a porcokra jut."

Mitől lehet az ízület egészségtelen vagy fájdalmas?

Az „egészségtelen” ízületek sokféle dologként jelenhetnek meg. Fájdalmassá tehetik a futást az olyan sérülések, mint a térd meniszkuszszakadása, combizom húzódás, bokaficam, achilles-íngyulladás, sípcsont, talpi fasciitis és stressztörések. Így járhat „csontritkulás vagy osteoarthritis, ahol a csontszövet kezd lebomlani” – mondta Dr. M. Claire Coopes-Meske, a Good Reps Physical Therapy munkatársa.

Az olyan állapotok esetében, mint a rheumatoid arthritis vagy a gyulladásos bélbetegséggel összefüggő ízületi gyulladás, „sok olyan gyulladás ismert, amely megtámadja [a] porcot” – mondta Borowski. A lebontott porc tovább kiteszi a csontot stressznek.

Egyes fájdalmak jogos aggodalomra adnak okot, és az egészségügyi szolgáltató figyelmét igénylik. Alexis Colvin, a Mount Sinai kórház ortopéd sebésze és a US Open tiszti főorvosa azt javasolja, hogy mielőbb forduljanak orvoshoz, „ha a térd megdagad, vagy a fájdalom még egy-két nap után is tartós, és ez kihat a rendszeres tevékenységükre” – vagy ha folyamatosan fájdalomcsillapítót szed a fájdalom csillapítására.

Mely kardió lehetőségek könnyebbek az ízületeken?

A mozgás gyógyító és nélkülözhetetlen az egészséges ízületekhez, mondta Coopes-Meske. „Bármikor, amikor egy ízületet mozgatunk, [szinoviális] folyadékok szabadulnak fel az ízületi térbe, amelyek táplálják és kenik az ízületet.”

Ezenkívül az edzés változatosabbá tétele elengedhetetlen az általános egészséghez. Borowski azt javasolja, hogy négy kategóriára összpontosítson: erősítő edzés az izmok számára; kardio-légzési gyakorlat, amely erősíti a szívet és a tüdőt; egyensúlyi munka; valamint mobilitási és rugalmassági tréning.

Ha a futás hatása gátlásos az Ön számára, a szakértők az alábbi alternatívákat ajánlják, amelyek segítenek elkerülni a csontjait és a porcikáit érő fizikai stresszt:

Kerékpározás:Ha a térd nem bírja a futás hatását, akkor a kerékpározás egy lehetőség. "Ez egy igazán nagyszerű eszköz a mozgástartományhoz" - mondta Borowski. A kerékpározás serkenti az ízületi folyadékok képződését, és lehetővé teszi a lábak széles körű kiterjesztését. Coopes-Meske rámutatott, hogy az emberek beállíthatják az ellenállást, a sebességet és a távolságot a munkaterheléshez. Ezeknek az intézkedéseknek a növelése többet igényel az izmoktól anélkül, hogy az ízületekre gyakorolt ​​​​hatás további stresszt okozna.

Evezés: Az evezés azok számára is kiváló, akik szeretnék elkerülni az ízületek ütközését, de nem biztos, hogy készen állnak a teherviselő gyakorlatokra. Nagyobb mozgástartományt kínál, mint a kerékpározás, attól függően, hogy a térd mennyire tud behajolni. Ha a választék korlátozott, módosítások állnak rendelkezésre. Például egy evezős gépen beállíthatja, hogy a térd mennyire hajlítsa meg a kiindulási helyzetben, és mennyit egyenesítse ki az ülés háttámlájának hajtásakor, így rövidebb ütést tesz lehetővé.

"Az intenzitás, az ellenállás és a sebesség is beállítható a képességeik alapján" - mondta Coopes-Meske. Az evezés sok munkát igényel a csípőtől, a törzstől és a felsőtesttől, így előnyei túlmutatnak a lábakon.

Úszás:Coopes-Meske szerint azok számára, akiknek csont- vagy porcproblémái vannak, és sok duzzanatot tapasztalnak, az úszás nagyszerű kardió lehetőség. Ez egy teljes testes edzés, és minimális terhelést jelent az ízületekre. Kiválóan alkalmas a tüdőkapacitás és a szív erejének növelésére, és van egy plusz a duzzadt ízületek esetében is: „A vízből származó hidrosztatikus nyomás segíthet kiszorítani a duzzanatot erről a területről” – mondta.

Nem tesz sokat a csontok és az izmok, illetve az erő szempontjából, mert a víz nem nyújt nagy ellenállást – mondta Borowski: „De nagyszerű az ízületek mobilitása és mozgástartománya szempontjából.”

Lejtős járás:A lejtős járás csökkenti az ízületek terhelését, miközben növeli a pulzusszámot. Ellentétben az úszással, a kerékpározással és az evezőgép használatával, a séta teherbíró gyakorlat, mivel talpon támasztja meg testsúlyát a gravitációval szemben. "Még mindig szeretnénk feltölteni ezeket a csontszöveteket, mert a test elkezdi újjáépíteni ezeket a területeket, és segít a csontok felépítésében is" - mondta Coopes-Meske.

A teherbíró gyakorlatok azért fontosak, mert a fizikai stressz serkenti a csontképző sejteket, hogy új csontszövetet termeljenek. Ez növeli a sűrűségüket, ami lassíthatja az életkorral összefüggő csontsűrűség-csökkenést és segíthet a csontritkulásban. "Még mindig szeretnénk feltölteni ezeket a csontszöveteket, mert a test elkezdi újjáépíteni ezeket a területeket, és segít a csontok felépítésében is" - mondta Coopes-Meske.

A gyaloglás azonban elkerüli a futás durva hatását, és ha lejtőn csinálja, a pulzusszám gyorsabban emelkedik. Attól függően, hogy futópadot használ, vagy a szabadban sétál, a sebességet és a lejtőt is beállíthatja a tüneteitől, képességeitől és a terepviszonyoktól függően.

Görkorcsolya, korcsolya vagy sífutás:Az olyan bakancsos tevékenységek, mint a görkorcsolya, a korcsolyázás és a sífutás, jó alternatívát jelenthetnek a sérült vagy gyenge bokával rendelkezők számára. „A csizma sokkal magasabbra kerül a bokán, ami extra támaszt nyújt” – mondta Coopes-Meske. Mind a futás, mind a séta sarokütéssel jár – a sarok kezdeti érintkezése a talajjal. Ezek a tevékenységek kiküszöbölik a sarokütések hatását, és a folyamatos sikló mozgásra összpontosítanak. Kiválóan erősítik a farizmokat, a combhajlító izmokat és a négyfejű izmokat, és teljes testedzést biztosítanak a térd és a boka minimális igénybevételével.

Egyéb lehetőségek:Mindaddig, amíg változatosabbá teszi mozgását, és lefedi a Borowski által hivatkozott négy vödröt, számos kardió-alternatíva megfelelő. Például latin, hip-hop, house vagy társastánc órák és Zumba. (Hagyja ki a balettet, amely nagy hatású ugrással járhat.) Ügyeljen arra, hogy mennyi ugrással jár ezen opciók bármelyike, de általában vannak kisebb hatású módosítások ezekhez a mozdulatokhoz. Nagyszerű módja annak, hogy beindítsa a kardióját, keverje össze és szórakozzon.