Napi
Külföld
Sokan átélték már – ezt az érzést délután 3 órakor, amikor csak lefeküdni és aludni, mint egy fatörzs.
Vagy hajnali 3-kor ébren találja magát, az agy zúg, és nincs kilátás az alvásra.
A Jet lag – a világ legbosszantóbb ünnepi szuvenírje – az az ár, amelyet azért fizetünk, ha utazások vagy nyaralások alkalmával körberepüljük a világot.
Tehát hogyan működik, és mit tehetsz ellene?
Testi óra vs helyi óra
A jet lag az, amit akkor érez, amikor a helyi idő hirtelen megváltozik, de a test órája utoléri – mondja Dr. Nina Rzechorzek, aki a Cambridge-i Egyetemen az emberi agy hőmérsékletével, alvásával és cirkadián ritmusával foglalkozó kutatást vezet.
„Miután több időzónán keresztül gyorsan utazik, a belső biológiai idő kezdetben összhangban marad az otthoni idővel, miközben megpróbál aludni, enni és a cél időpontjában működni.
"Ez az eltérés zavart alvást, nappali álmosságot, gyenge koncentrációt, ingerlékenységet, csökkent teljesítményt és emésztési problémákat okozhat" - mondja.
A jet lag pedig szorosan összefügg az úgynevezett cirkadián ritmusainkkal – a test belső testórájával.
"Testünkben szinte minden sejt fenntartja a saját 24 órás óráját, amelyet az agy mesterórája szinkronizál" - magyarázza Dr. Anna Edmondson, a Cambridge-i Egyetem Molekuláris Biológiai Laboratóriumának munkatársa.
"A mesteróra környezeti időzítési jelzésekre van beállítva, az egyik legfontosabb jelzés a napi ciklusok napfényben és sötétben. Ha azonban a napfény/sötétség ciklusok időzítése hirtelen megváltozik (messzi-keletre vagy nyugatra repül), akkor több napba is beletelik, amíg a mesteróra alkalmazkodik az új időhöz, ami jet lag-hoz vezet.
"Olyan hatékonyan, mintha a tested még mindig abban az időzónában ragadna, ahonnan éppen repültél."
A haladási irány is változtat, mondja Rzechorzek.
"Keletre utazni gyakran nehezebb, mert a legtöbb ember könnyebben átállítja az óráját később, mint korábban. Ez a furcsaság részben abból adódik, hogy az átlagos emberi belső ciklus valamivel hosszabb, mint 24 óra, ami szerény természetes elfogultságot ad a késleltetésre, nem pedig az időzítés előrehaladására."
Napozzunk, sétáljunk, jó alváshigiéniát
Szóval mit tehetünk ellene?
Nos, a rossz hír az, hogy nincs gyógymód, de lehetséges enyhíteni.
"Sokféle módon állíthatjuk be az órát, amelyet irányíthatunk, beleértve a fényt, az étkezést és a testmozgást" - mondja Dr. Tatiana Wilson, a Cambridge-i Egyetem Newnham College egy másik cirkadián kutatója.
Íme néhány legjobb tippje:
A reggeli fény korábbra állítja az óráját, az esti fény pedig később ébren marad – használja ezt, hogy a megfelelő időben tegye ki magát természetes fénynek
Az olyan gyakorlatok, mint a napközbeni séta, szintén megerősítik az új időzónát. A beltéri fény sokkal gyengébb, mint a természetes fény, még felhős napon is, ezért próbáljon meg a megfelelő napszakban kimenni a szabadba, hogy beállítsa az órát.
Egyél napközben, és kerüld az esti étkezést néhány órával lefekvés előtt. A késő esti étkezés visszaszoríthatja a melatonin hormon felszabadulását, ami segít álmosnak érezni magunkat
Vannak, akik esküsznek az elalvást segítő gyógyszerekre, például a melatoninra, de Edmondson szerint ez vényköteles gyógyszer az Egyesült Királyságban, és csak akkor szabad használni, ha egészségügyi szakember írja fel.
Wilson azt mondja, hogy még ha vény nélkül is vásárolhat melatonint, amikor eléri úti célját, nem biztos, hogy pontosan tudja, mit kap. "A táplálékkiegészítők adagja jelentősen eltérhet a csomagoláson feltüntetetttől." mondja
Próbáljon meg a kívánt időpontban lefeküdni, és gyakoroljon megfelelő alvási higiéniát – lefekvés előtt tartsa alacsonyan a fényt, ügyeljen arra, hogy a szoba sötét és a megszokott rend legyen.