BulvárSzerző: blikk 1 órával ezelőtt 7 percnyi olvasás
Ki ne botlott volna már meg egy-egy váratlan pillanatban? Az ilyen apró baleseteket könnyű elintézni egy vállrándítással, de ahogy telnek az évek, a bizonytalan járás és az egyensúlyvesztés komolyabb problémákat is okozhat. Az időskorral járó izomvesztés, a látás romlása és a lassabb reakcióidő mind hozzájárulhat ahhoz, hogy egy-egy esésből akár súlyos sérülés is legyen. De van egy jó hírünk: az egyensúly fejleszthető, és már ma elkezdheti a munkát érte!
Lynn Millar, a Winston-Salem Állami Egyetem fizikoterápiás tanszékének korábbi vezetője szerint az egyensúly olyan, mint egy izom: ha nem használjuk, elveszítjük. Az aktív életmód, a rendszeres mozgás és az egyensúlyt célzó gyakorlatok azonban segítenek abban, hogy stabil maradjon, és megőrizze a mozgékonyságát. Nicole Glor fitneszedző és a NikkiFitness alapítója is megerősíti: a súlyzós edzés, a nyújtás és a könnyű kardió nemcsak az erőt és a rugalmasságot javítja, hanem az egyensúlyérzéket is fejleszti.
Az egyensúly - amelyet ezzel az egyszerű teszttel ellenőrizhet - nemcsak a járásban segít, hanem az általános mozgáskoordinációban is kulcsszerepet játszik. A csípő, a farizmok, a boka, a törzs és a láb mind részt vesz abban, hogy stabilan álljunk. Ha ezek az izmok gyengülnek, az egyensúlyunk is romlik. A jó hír az, hogy néhány egyszerű gyakorlat beiktatásával erősíthetjük ezeket az izmokat, és megelőzhetjük a baleseteket.
Nicole Glor szerint az alábbi gyakorlatok tökéletesek az egyensúly fejlesztésére. Ha eleinte bizonytalannak érzi magát, végezze őket egy szék vagy fal közelében, hogy meg tudjon kapaszkodni, ha szükséges. A tekintetét pedig szegezze egy fix pontra – ez segít a stabilitásban.
Ez a 6 gyakorlat segíthet idősebb korban is megőrizni az egyensúlyt / Forrás: ChatGPT
1. Álljon egy lábon!
Ez a gyakorlat egyszerű, de hatékony. Álljon egyenesen, emelje fel az egyik lábát csípőmagasságig, és tartsa meg 5 másodpercig. Ismételje meg a másik lábával is. Hetente növelje a tartási időt, míg el nem éri a 30 másodpercet.
2. Comb oldalának erősítése
Álljon egyenesen, és nyújtsa ki az egyik lábát oldalra, egyenesen tartva. Tartsa meg 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon is. Ez a gyakorlat erősíti a csípőt és a combizmokat.
3. Egylábas guggolás
Ez már egy kicsit nagyobb kihívás, de megéri! Emelje fel az egyik lábát csípőmagasságig, majd lassan hajlítsa be a másik lábát, mintha guggolna. Próbálja meg a felemelt lábujjait közelíteni a földhöz, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Fapóz
Ez a klasszikus jógapóz nemcsak az egyensúlyt, hanem a koncentrációt is fejleszti. Emelje fel az egyik lábát, és helyezze a másik combja belső oldalára. Ha ez túl nehéz, kezdheti a bokájánál vagy a vádlijánál is. Tartsa meg 5 másodpercig, majd váltson lábat.
5. Magas kitörés
Lépjen hátra egy nagyot az egyik lábával, miközben az elülső térde derékszögben behajlik. Tartsa meg a pozíciót 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat erősíti a lábakat és a törzset.
6. III. harcos póz
Ez a gyakorlat szintén a jógából származik. Hajlítsa be a csípőjét, és nyújtsa ki az egyik lábát egyenesen hátra, miközben a törzsét párhuzamosan tartja a padlóval. Tartsa meg 5 másodpercig, majd váltson lábat.
A szakértők azt javasolják, hogy ezeket a gyakorlatokat legalább hetente egyszer végezze el, de ha gyorsabb eredményeket szeretne, akár többször is beiktathatja őket a rutinjába. Az ismétlések számát és a pózok tartási idejét fokozatosan növelje, ahogy egyre magabiztosabbá válik - tanácsolja cikkében a Prevention.
Az egyensúly fejlesztése nemcsak az esések megelőzésében segít, hanem abban is, hogy aktív és önálló maradjon az évek múlásával. Ráadásul ezek a gyakorlatok nem igényelnek különleges felszerelést vagy sok időt, így bárki könnyedén beillesztheti őket a napi rutinjába. Ne feledje: az egészséges öregedés kulcsa az aktív életmód, és az egyensúly fejlesztése ennek szerves része.
Napi